mardi , 21 mai 2019
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Sehri & Iftar

Objectif : Sehri & Iftar sains : comment concilier tradition culinaire et équilibre nutritionnel

Matin et soir toute la famille se réunit autour du repas de Ramadan et c’est un plaisir à partager. Cependant quand la table est amplement garnie, très souvent on constate une augmentation de la consommation de fritures. Cette année, l’objectif sera de trouver un équilibre alimentaire sans pour autant se priver de nos bons petits plats.

Manger à l’excès après plusieurs heures de jeûne, c’est charger son organisme d’une façon brutale, très mauvaise pour la santé. Pour trouver un terrain d’entente entre nos habitudes culinaires  et le bien-être de notre santé, nous avons demandé à Amiira Beharry-Mathure, diététicienne, de nous donner quelques conseils afin de pouvoir concilier les deux.

Un bilan alimentaire jugé trop excessif

Amiira Beharry-Mathure dresse un bilan de la situation concernant notre alimentation lors du Ramadan. Avant  de pouvoir combiner les traditions culinaires à notre santé, il faut avant tout qu’on efface nos mauvaises habitudes :

• Les jeûneurs ont tendance à changer complètement de régime en ce qui concerne l’heure des repas: certains abandonnent un repas équilibré à l’heure du dîner pour des pâtisseries et autres collations frites.

• Ils négligent  les directives en matière d’alimentation saine visant à réduire les matières grasses, le sucre et le sel

• Ils augmentent le nombre de fibres dans leur alimentation et estiment  avoir le droit de se faire plaisir puisqu’ils ont jeûné toute la journée.

• Ils ont tendance à consommer davantage lors de l’iftar et ingurgitent de la nourriture trop vite

• Les aliments simples comme les fruits et les légumes, les glucides, les céréales complètes (avoine, farine complète) ne sont pas consommés. Au contraire les repas sont somptueux, les desserts et les collations sont préparés et partagés entre amis, familles et voisins.

• Le Ramadan est synonyme de partage et  bien que l’accent soit mis sur cette valeur en ce mois sacré, il  conduit trop souvent…à trop manger.

Que peut-on consommer le matin à l’heure  du serhi ?

Habituellement, les Mauriciens consomment le matin du pain avec du beurre et de la confiture mais surtout des rotis, des naans et du fromage. Certains n’hésitent pas à prendre un bon plat de riz avec du curry soit des aliments riches si on les consomme tous les jours, D’autant plus qu’avec la suite des aliments que l’on consomme après Maghrib, l’apport journalier pour un individu est nettement dépassé. Amiira Beharry-Mathure souligne que ceux-ci ne doivent pas être remplacés, mais plutôt incorporés dans un repas équilibré. Voici quelques exemples :

• riz + curry (viande / légumineuses + légumes)

• roti (farine atta) + curry (viande / légumineuses + légumes)

• toasts / pain complets + œufs brouillés / omelette ou curry (viande / légumineuses + légumes)

• avoine cuite dans du lait et servie avec fruits frais / fruits secs / noix

• Pour la boisson, incorporez de l’eau et une tasse de lait faible en matière grasse

À l’heure de l’iftar : Optez pour ce type de collation

La diététicienne fait ressortir qu’il n’y pas meilleur aliment  pour rompre le jeûne que les dattes car elles vous fourniront une bouffée d’énergie.

Elle conseille de choisir des collations plus saines que les collations frites, par exemple:

• Pizzas miniatures

• Brochettes de viande / légumes maigres avec une sauce style chutney

• Petits gâteaux salés

• Crêpes farcies

• Mini wraps

• Salade de fruits confits

• Plats à base de gelée

• Mini sandwichs

• Fruits frais  trempés dans du yaourt

• Boire de l’eau pour se réhydrater.

• Mais évitez les boissons à base de lait édulcoré comme Alouda car elles contiennent trop de sucre et, dans le cas du ‘falouda’, la boisson est enrichie en crème glacée et contient une quantité considérable de graisse.

Le soir : Privilégiez des repas légers !

Si vous avez beaucoup consommé au moment de l’iftaar, des repas légers seront à privilégier. Par exemple des soupes copieuses avec du pain ou des sandwichs, ou  sinon dîner comme d’habitude  mais  avec des portions réduites.

Si votre iftar était principalement composé de fruits et de dattes, le dîner peut être composé de riz / pain, du curry et des salades habituels.

Le point le plus important  est de garder le repas équilibré en choisissant des aliments appartenant à différents groupes d’aliments, à savoir:

• viande / volaille / poisson / œuf

• produits laitiers

• céréales (pain / riz / pâtes)

• fruits et légumes


Recette saine à préparer

Farata au blé complet (Sehri)

Faits maison, tout simplement à la poêle, ces faratas à la farine de blé complet se cuisent très rapidement et fondent en bouche. Pour essayer des variantes, vous pouvez l’agrémenter d’herbes fines. Les faratas pourront être dégustés avec le curry de votre choix.

Ingrédients

• 250 g de farine de blé complet, • ½ tasse d’huile végétale, • ½ tasse d’eau chaude et • une pincée de sel.

Préparation

Mettez la farine dans un grand bol. Faites un puits et mettez-y l’huile et le sel. Mélangez bien les trois ingrédients avec le bout des doigts. Ajoutez l’eau en filet et pétrissez en même temps pour former une boule. Pétrissez et travaillez la pâte avec la paume de la main pendant quelques minutes. Formez une boule. Laissez reposer. Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle. Formez de petites boules. Abaissez-les à l’aide d’un rouleau ou une bouteille, sur votre plan de travail fariné. Passez à la poêle. Faites cuire les deux côtés.

Petit conseil

Cette galette cuit très vite. Dès qu’elle commence à gonfler, retournez-la avant de la retirer. Il n’est même pas nécessaire de passer un peu d’huile sur la pâte avant de la faire cuire.


Fromage blanc aux céréales et fruits frais (iftar)

Ingrédients

• 500g de fromage blanc ou de yaourt nature
• 150g de fraises
• 200g de céréales type muesli
• 1 banane
• 1 kiwi
• 4 c à s de sucre ou    3 c à s de miel
• 1 pomme

Préparation :

Dans un bol, mélanger le fromage blanc et le sucre ou le miel, selon vos goûts.
Peler la pomme, le kiwi, et la banane.
Laver les fraises.
Couper tous les fruits en morceaux, comme vous le feriez pour une salade de fruits.
Réserver.

Prendre une coupelle ou un verre et disposer dans le fond environ 50g de céréales.
Ajouter environ 125g de fromage blanc (ce qui correspond à la valeur d’un yaourt).
Disposer ensuite par-dessus des fruits frais coupés en morceaux.
Préparer ainsi 4 coupelles.
Il n’y a plus qu’à déguster.

Remarque :
On peut ajouter un coulis de fruits rouges (framboises, fraises…) qui nappera les fruits et parfumera le fromage blanc. Vous pouvez remplacer  le muesli par des flocons d’avoine, du blé soufflé ou n’importe quelle céréale.


Brochette de poulet  à l’indienne (dîner)

Ici vous pouvez échanger votre traditionnelle «la daube poule» ou curry masala par cette brochette de poulet accompagnée de légumes. Vous utilisez les mêmes épices pour la marinade mais vous la consommez différemment. Le mode de cuisson va aussi jouer un rôle. Il est conseillé de cuire ses brochettes à la plancha, au four ou au barbecue sous forme de grillade qui ne nécessite presque pas d’huile. Ainsi vous mangez plus sainement, sans changer votre plat traditionnel avec en plus des légumes.

Ingrédients (pour 20 brochettes)

• 4 blancs de poulet
• 3 petits poivrons (rouge, jaune et vert)
• 2 oignons
• 1 c.à.c d’ail en poudre,1 c.à.s d’épices chicken massala et 1 c.à.s de paprika
• sel et poivre
• une tasse à café d’huile d’olive
• des grands pics en bois

Préparation:

1. En premier lieu couper le poulet en cubes et le mettre dans un grand saladier
2. Ajouter ensuite les poivrons et oignons lavés et coupés puis ajouter l’ail, les épices, saler et poivrer.
3. Aussi ajouter l’huile puis mélanger bien et laisser mariner toute une nuit ou une journée au frais, ou au moins 1h si vous êtes pressé
4. Par la suite préparer les brochettes en alternant les ingrédients et les faire cuire dans une poêle rectangulaire dans un mélange d’huile et de beurre ou au barbecue si vous en avez un c’est encore meilleur!
5. Les tourner régulièrement afin que la cuisson soit uniforme puis les cuire 5 / 10 minutes environ et déguster bien chaud!

Astuce : Vous pouvez également incorporer des légumes entre les poulets ou tout simplement fabriquer une brochette de légumes.

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